อาทิตย์ที่แล้วได้พูดถึงโรคนอนไม่หลับของคุณโอ ซึ่งเป็นโรคนอนไม่หลับแบบชั่วคราว
อาทิตย์ นี้จึงขอพูดถึงวิธีแก้การนอนไม่หลับแบบชั่วคราวต่อ และก็ขอแถมเรื่องจุดประสงค์ของคอลัมน์ “ปั้นชีวิตใหม่ด้วยชีวจิต” สักนิดนะครับ
คอลัมน์นี้ถ้าคุณสังเกตให้ดีจะเห็นว่า เราพยายามหาทางให้คุณรู้จักวิธีที่จะแก้ไขข้อบกพร่องของสุขภาพหรือการเจ็บ ไข้ได้ป่วยโรคเล็กๆน้อยๆด้วยตัวของคุณเอง
บางครั้งเราแนะนำสมุนไพร ง่ายๆ หรือหลายๆครั้งเราก็แนะนำวิธีปฏิบัติตัวแบบง่ายๆเช่นกัน เมื่อคุณลองทำดูก็จะเห็นว่าข้อบกพร่องหรือโรคภัยไข้เจ็บเหล่านั้นหายไปได้ อย่างน่าอัศจรรย์
ข้อสำคัญของการแนะนำเหล่านี้ก็คือ เราไม่ชอบข่าวลือ เราไม่ชอบเรื่องแบบ “เขาเล่ากันว่า...”
แต่ คำแนะนำของเราจะต้องมีหลักฐานทางวิชาการ หรือไม่ก็ต้องผ่านการ ทดลองและทดสอบด้วยตัวเองและคณะแพทย์มาแล้ว เราจึงกล้าแนะนำยาธรรมดาๆ ยากลางบ้าน หรือวิธีปฏิบัติตนง่ายๆจนเป็นที่รู้จักกันดีในกลุ่มผู้รักสุขภาพทั้งหลายมา เป็นเวลานานกว่า 20 ปีมาแล้ว
มานึกถึงวิธีหนึ่งซึ่งอาจจะดูแปลกๆ สำหรับผู้นอนไม่หลับ ซึ่งจะต้องเดินทางข้ามประเทศบ่อยๆ อย่างเช่น ผู้ที่เดินทางเครื่องบินรวดเดียวจากกรุงเทพฯถึงนิวยอร์ก
ท่านเหล่า นี้จะมีปัญหาเรื่องการปรับตัวเกี่ยวกับเวลากินและเวลานอน เพราะเมื่อไปถึงเวลานอน เวลาจะกลับกัน คือ กลางวันของกรุงเทพฯจะเป็นกลางคืนของนิวยอร์ก เมื่อไปถึงต่างประเทศซึ่งเวลาต่างกันแบบนี้ มักจะมีปัญหาที่เรียกกันว่าเจ๊ตแล็ก (JET LAG) โดยเฉพาะการนอนจะนอนไม่หลับ เพราะเวลากลับกันดังกล่าวแล้ว
แพทย์หญิงยีน โจเซฟ แฟนเดอร์ฟูล ซึ่งเป็นจิตแพทย์ประจำสถาบันสุขภาพจิตแห่งแมรีแลนด์ สหรัฐอเมริกา ได้คิดอุบายการปฏิบัติตัวเพื่อหลอกร่างกายและสมองของคนไข้ เพื่อช่วยให้คนไข้นอนหลับ และตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่น
วิธีหลอกของ แพทย์หญิงท่านนี้ก็คือ เมื่อถึงเวลาตอนกลางวัน (ซึ่งจะเป็นเวลากลางคืนของบ้านเดิมของคนไข้) ก็จะให้คนไข้ใส่แว่นดำมืด และเมื่อถึงเวลาเย็น (ซึ่งเป็นเวลาเช้าที่บ้านคนไข้) ก็จะให้เปิดไฟฟลูออเรสเซนต์ใส่หน้าคนไข้เป็นเวลา 2 ชั่วโมง
ปรากฏว่าการหลอกหรืออุบายนี้ทำเพื่อช่วยคนไข้เหล่านี้ ทำให้คนไข้หลับสบายและตื่นขึ้นด้วยความสดชื่นและสดใสเป็นอย่างดี
เหตุผลก็คือ เมื่อให้คนไข้ใส่แว่นดำ (ทั้งๆที่เป็นเวลากลางวัน) ทำให้คนรู้สึกว่าถึงเวลาค่ำแล้ว เตรียมตัวนอนได้
และเมื่อถึงเวลากลางคืน (ตรงกับเวลาเช้าของบ้านเก่า) คนไข้ก็จะถูกหลอกว่าสว่างจ้าถึงเวลาจะตื่นนอนได้แล้ว
ปรากฏว่าการแก้ง่ายๆเหล่านี้ ทำให้ผู้มีปัญหา “เจ๊ตแล็ก” สามารถนอนหลับสนิทได้ และตื่นมาทำงานได้ด้วยความมีแรงแข็งขันและสดชื่นอย่างดีเหลือเกิน
นี่ก็คือ ตัวอย่างการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับแบบชั่วคราวได้ง่ายๆ
ทีนี้ก็มาถึงปัญหานอนไม่หลับแบบชั่วคราวของคุณโอ ซึ่งทิ้งปัญหาไว้ให้แก้ตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว
ปัญหา ของคุณโอจะแก้ด้วยวิธีใส่แว่นดำและเอาไฟฟลูออเรสเซนต์ส่องหน้า 2 ชั่วโมงนั้น ย่อมแก้ปัญหาการนอนไม่หลับแบบชั่วคราวไม่ได้ เพราะคุณโอไม่ได้เดินทางไปนิวยอร์ก แต่คุณโอนอนไม่หลับเพราะกินอาหารอร่อยและกินเบียร์มากเกินไป
ได้บอก วิธีแก้ง่ายๆไว้กับคุณโอแล้วว่า ให้ทำดีทอกซ์-ให้กินอาหารอ่อนๆร้อนๆ และให้กินยาธาตุบรรจบและขมิ้นชัน ซึ่งหลายๆคนที่มีอาการนอนไม่หลับ เพราะพฤติกรรมแบบคุณโอก็ได้ทดลองปฏิบัติแบบนี้ได้ผลมาแล้วทุกคน
แต่ ก็มีบางคนซึ่งอาการหนักเพราะเคราะห์ร้ายเกิดมีโรคซ้ำเติม เช่น เป็นหวัด และติดเชื้อเกี่ยวกับท้องไส้ เกิดปวดท้องตามมาอีกหลายอาการ ก็เลยยิ่งนอนไม่หลับเป็นการใหญ่
อยากจะแนะนำวิธีปฏิบัติตัวต่างๆ เพื่อแก้อาการนอนไม่หลับชั่วคราว แต่เกิดนอนไม่หลับมากขึ้นจนจะกลายเป็นนอนไม่หลับแบบถาวรไปแล้ว
ขอแนะนำวิธีแก้แบบอาการรวมดังต่อไปนี้ (สำหรับการแก้การนอนไม่หลับแบบถาวร จะขอพูดแยกไว้อีกเรื่องหนึ่งตอนต่อไป)
1. ถ้าอยู่ๆการนอนไม่หลับแบบชั่วคราว เกิดทำท่าจะเป็นการนอนไม่หลับระยะยาว นอนไม่หลับซ้ำๆซากๆกันหลายวันแล้ว ดร.เมอริลล์ มิทเลอร์ ผู้อำนวยการคลินิกแก้การนอนไม่หลับสคริปป์ คลินิก ลาจอลลี่ แคลิฟอร์เนีย แนะนำว่า คุณจะต้องหาทางวางแผนการแก้ การนอนไม่หลับ โดยวางแผนล่วงหน้าปฏิบัติตัวทุกวันๆ อย่างน้อยหนึ่งอาทิตย์การวางแผนก็คือ ให้พิจารณาย้อนไปว่า วันไหนที่เกิดรู้สึกจิตใจสบายๆและนอนหลับดี ก็ให้นึกว่า การปฏิบัติตัวในวันนั้น ได้ทำอะไรดีๆ ไว้บ้าง เช่น ลองกินอาหารอร่อยๆร้อนๆรู้สึกท้องโล่ง ท้องเบาสบาย หายใจสบาย ก็ให้เอาการกินอาหารแบบนั้นมาเป็นการปฏิบัติตัวประจำในวันต่อๆไป
2. ให้ดูว่าถ้านอนดีแล้วตื่นขึ้นมาตาสว่าง หายง่วงเหงาหาวนอนหรือไม่ ถ้านอนดีแบบนั้น รุ่งขึ้นให้เพิ่มเวลานอนกว่าเก่าอีก 15 นาที จนรู้สึกว่านอนเต็มอิ่มและมีเรี่ยวมีแรงดี เวลานอนหลับสนิทควรจะได้เวลานอนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง ให้ดูความรู้สึกได้นอนเต็มอิ่มและไม่ง่วงนอนตอนเช้าเป็นเกณฑ์
3. เข้านอนหรือขึ้นเตียงนอนก็ให้นึกว่าขึ้นที่นอนก็เพื่อจะนอน ไม่ใช่เพื่อไปทำงานหรือทำอย่างอื่น
4. ตั้งแต่ 16.00 น. หรือสี่โมงเย็นเป็นต้นไป อย่าดื่มเครื่องดื่มชนิดกระตุ้นแรง เช่น กาแฟ น้ำอัดลม ช็อกโกแลต
5. อย่ากินเหล้าหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนนอน
6. ก่อนนอนอย่ากินยาประจำ เช่น ยาแก้แพ้หรือยาพ่นจมูก
7. อาหารอ่อนๆ ร้อนๆ หรือผลไม้นุ่มๆไม่หวานจัดก่อนนอน ช่วยนอนหลับได้ดี
8. นึกถึงเรื่องดีๆ เบาๆ สบายใจก่อนนอน อย่าทำแบบนอนก่ายหน้าผาก เพราะคิดถึงหรือกลัวปัญหาของวันรุ่งขึ้น
9. เรียนวิธีผ่อนคลายและแก้เกร็งแบบชีวจิต
10. ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่นกินลมเย็นๆ อย่าออกกำลังกายแบบหักโหมเหงื่อโทรมก่อนนอน
11. หัดหายใจลึกๆยาวๆ แต่อย่าหายใจแบบถอนใจเฮือกๆ ทำตัวให้เบาสบาย นอนตะแคง ถ้าเผื่อว่าคุณอ้วนและน้ำหนักตัวหนักมาก
12. คลินิกการนอนหลับหลายแห่งแนะนำเรื่องเมกเลิฟก่อนนอน ผู้เขียนไม่มีประสบการณ์ในด้านนี้ และอายุมากแล้ว ไม่อยากออกความเห็น ลองดูเอง ตัวใครตัวมันก็แล้วกัน
คราวหน้านอนไม่หลับแบบถาวร ต้องพูดกันยาวหน่อย.
